Ernährung für Sportler
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Kategorie
Sport & Fitness

Wer denkt, Männer mit Ambitionen zum Muskelpaket müssten in ständiger Askese leben, der irrt. Wichtig ist nur, was Du isst und dass Du eine bestimmte Anzahl an Kalorien weder über- noch unterschreitest. Die Meinung, Proteinshakes und Sportriegel würden innerhalb weniger Stunden aus einem schmächtigen Mann einen Bodybuilder machen, ist längst nicht mehr aktuell.

Das gesunde Mittelmaß

Wie so oft im Leben ist auch bei der Ernährung für Sportler das Mittelmaß der richtige Weg. Grundsätzlich gilt: Wer weniger Nahrung bzw. Kalorien zu sich nimmt als er verbrennt, nimmt ab und baut erst recht keine Muskeln auf. Derjenige, der so viele Kalorien aufnimmt wie er verbraucht, stagniert in Sachen Muskelaufbau. Um auch langfristig Muskeln aufzubauen, bedarf es einer relativ hohen Anzahl an Kalorien. Also Männer, reinhauen! Abgesehen vom benötigten Eiweißanteil sollte man ca. 300 Kalorien mehr essen als der Körper eigentlich braucht. Das wären zum Beispiel drei Scheiben Roggenvollkornbrot. Eine ausgewogene Ernährung ist natürlich die Grundvoraussetzung für einen stetigen Muskelaufbau.

60 bis 70 Prozent des Muskelausbaus werden durch die richtige Ernährung beeinflusst.

Nahrungspyramide

Die Muskel-Lieferanten in Sachen Ernährung

Unser Körper benötigt zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedliche Nährstoffe. So braucht sowohl unser Körper als auch unser Gehirn am Morgen Energie in Form von Kohlenhydraten. Fett nimmt man über den Tag verteilt zu sich, allerdings sollte darauf geachtet werden, dass man zwei Stunden vor und nach dem Sport auf Chips, Käse und Sahnesoßen am besten verzichtet. Nicht umsonst trinken Bodybuilder rohe Eier. Eiweiß sollte über den Tag verteilt ein fester Bestandteil Deiner Ernährung sein.

Eine Formel, erstellt von Ernährungswissenschaftlern, besagt, dass die Ernährung eines Sportlers aus 1.8-2 Gramm Proteine pro Kilogramm bestehen sollte.

Doch auch damit ist es nicht getan. Wer nur isst und Sport betreibt, wird keinen Muskelaufbau feststellen können. Denn ohne genug Flüssigkeit wandern die aufgenommenen Nährstoffe und Kalorien nicht an den Oberarm, sondern an den Bauch oder die Hüfte in Form von Fett.

Zwei bis drei Liter solltest Du am Tag trinken.

Proteinpulver vs. Eier, Fisch & Quark

Bei der Zufuhr von Proteinen geht es um die biologische Wertigkeit. Das heißt, wie viel Muskelprotein kann aus einer Menge Nahrungsprotein gebildet werden. Proteinshakes enthalten eine höhere Wertigkeit als Vollei und entfalten nach nur 30 Minuten ihre Wirkung im Körper. Bei einer empfohlenen Menge von ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht stellt sich jedoch die Frage, ob diese Menge nicht über natürliche Lebensmittel aufgenommen werden kann.

Die folgenden Lebensmittel versorgen Dich mit jeder Menge Eiweiß, sodass Du nicht auf den gezuckerten und fettigen Riegel zurückgreifen musst: - Eier - Fisch - Magerquark - Fleisch - Harzer Käse - Putenbrust - Rindfleisch - Haferflocken - Erbsen, Linsen, Bohnen - Nüsse - Parmesan

Du hast Lust bekommen Deinen Body mal richtig in Schuss zu bringen? Dann ran an den Speck! Aber nicht vergessen: ein kühles Blondes und eine Hand voll Schokolade haben noch keinem geschadet.

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